Main menu

 

Fitness trenérka Eva Dvorackova

22 Lis 2016

Tentokrát jsme vyzpovídali fitness trenérku Evu Dvorackovou. Přečtěte si, jak si poradila s našimi otázkami 🙂

img_5203

Jak jde dohromady cvičení a těhotenství? Jaká pravidla by měly cvičící ženy v těhotenství dodržovat?

Cvičení a těhotenství jsou žádaná kombinace. Samozřejmě za předpokladu, že je těhotenství zdravé, probíhá bez komplikací a vyvíjí se správně. Toto všechno je nutné konzultovat s lékařem. Bez souhlasu ošetřujícího lékaře nedoporučuji začít se cvičením.

Jaké cviky jsou nevhodné?

Nevhodné jsou především cviky, při kterých se může žena zranit nebo se udeřit do bříška. Hovořím o kontaktních sportech, jízdě na koni, kolečkových bruslích, jízdě na lyžích a podobných věcech. Také jsou nežádoucí určité polohy z jógy.

Jaké partie je naopak vhodné procvičovat?

Z tohoto pohledu je vhodné všechno. Neexistují omezení, že ramena ano a záda ne. Ani to nedává význam. V celé historii lidstva se přece ženy hýbaly a pracovaly. Nikdy si nemohly dovolit jen tak sedět doma za pecí. A ani to není vhodné. Pokud samozřejmě nemá žena komplikace. V průběhu zdravého těhotenství přináší pohyb úlevu od bolesti zad, otékání nohou, zadržování vody, špatné nálady a přináší do života pozitivní energii, která je právě v tomto životním období tak potřebná.

Kdy a kde může maminka po porodu začít cvičit?

Doporučuji počkat se cvičením minimálně do skončení šestinedělí a následně před návratem k tréninku nebo počátkem cvičení, nejdříve vše zkonzultovat s lékařem. Je potřebné vyšetření a potvrzení dobrého zdravotního stavu a zahojeného těla. Porod nového človíka je velká věc. Tělo se potřebuje uzdravit. Nic není horší než začít příliš brzo. Nic Vám neuteče. Co však můžete začít dělat prakticky hned po porodu, při přirozeném porodu i v den porodu, je posilování břišních svalů, které jsou po těhotenství uvolněné. Svalová stěna, stejně jako i děloha, se po těhotenství samy vracejí zpět do původní velikosti a původního stavu, je však dobré tomu trochu pomoci. Celý proces se tím urychlí. Ale pozor! Nemluvím o „břišácích“ a „sklapovačkách“, ale o znovuaktivování příčného břišního svalstva. Jsou to svaly hluboko uvnitř, které vedou od středu bříška k našim bokům a vytvářejí jakýsi přirozený opasek. Drží naše bříško pěkně vevnitř. Když jsou tyto svaly ochablé, pod tlakem našich vnitřností nám bříško vystupuje. Proto mají někteří lidé (ne jen ženy) vystrčené bříško, i když na něm nemají příliš tuku. Tyto svaly jsou velmi povolené po donošení děťátka a proto je potřebné je opět posílit. Cviky jsou velmi jednoduché. Jde o uvědomění si a procítění těchto svalů a potom jen aktivní napínání. Na internetu je mnoho videí popisující jak na to. Jedno takové mám na svém Youtube i já.

evabb-big-23

Na jaké oblasti by se maminka měla zaměřit jako první a jaké cviky jsou na to nejlepší?

Jak jsem už řekla v předchozí otázce – v první řadě je to bříško a příčné břišní svaly. Je třeba však postupně vrátit sílu celému tělu. Nesmíme zapomínat i na záda. Například spodní a střední část zad pobolívají ženu z kojení, tedy z polohy při kojení. Proto jsou silná záda velmi důležitá. Já však tvrdím, že silné musí být celé tělo.

Jakých cviků by se měla maminka po porodu naopak vyvarovat?

Než se bříško navrátí zpět a než se fascia iduca středem bříška znovu nezúží, zaměřila bych se na posilování příčných břišných svalů a vynechala bych klasické sklápěčky a cviky na bříško, které posilují především zbylé břišní svalstvo.

Co maminky po císařském řezu? Kdy ony mohou začít cvičit?

Tady to platí stejně, je dobré počkat až po skončení šestinedělí a nedělat nic bez souhlasu lékaře. Po císařském řezu je lepší být více opatrná, přece jen je žena po operaci. 6 týdnů je však dost dlouhá doba a většina žen už po tomto čase bude moct začít cvičit.

Maminky trápí po porodu větší bříško, jak se ho mohou účinně zbavit?

Jestli je to povolené bříško, je potřeba posílit především příčné břišní svaly, které bříško drží krásně pěkné a rovné. Jestliže je problém tuk na bříšku, moje rada zní jasně – zhubnout. Často ženy trápí bříško právě kombinací obou.

Jak často bychom měly cvičit ze začátku a jak často jen pro udržení se v kondici?

Toto je těžké specifikovat. Je potřeba brát do úvahy, jak se která žena cítí, kolik prostoru a času zabere mamince péče o miminko a jaké má možnosti zorganizovat si čas. Taky je velmi důležitý faktor únavy. Pokud se dítě často v noci budí a maminka si nemá jak odpočinout, stává se to samozřejmě náročnější a na cvičení zůstává méně energie. Netřeba to však odsunout úplně. Cvičení totiž působí jako životabudič, zlepšuje náladu, prokrvení těla a postupně přispívá ke zlepšení a zvýšení energie. Musí však být úměrně možnosti regenerace. Na začátek i 2-3x do týdne doma, těch 20-30 mimut postačí. I málo je lepší než nic. O mnoho mnoho lepší. Postupem času si maminka může cvičení přidávat. Vím velmi dobře, o čem mluvím, sama jsem si tím prošla. Mám doma momentálně roční dvojčátka – dva chlapce, Adámka a Davídka. Velmi živé děti, vyžadující si mnoho pozornosti a energie. Poprvé začaly spát celou noc, bez toho, aby je bylo potřeba v noci nakrmit, když měli 11 měsíců. Chronická únava a nevyspání udělali své. Přestože jsem začala cvičit hned, jak to bylo po porodu možné, a chodila cvičit 4x do týdne, až teď, když mají kluci rok a já se můžu konečně vyspat, až teď se začínám věnovat tréninku naplno, tak jako před těhotenstvím. I když sice můj trénink po dobu jejich prvního roku života nestál za moc, velmi mi pomohl zajména psychicky. A taky fyzicky. I má lékařka mě v tom podporovala. Cvičení a pohyb je opravdu velmi důležitý pro všechny.

img_5027

Je lepší posilovat izolovaně jednotlivé svaly nebo je lepší se zaměřit na funkční trénink?

Obojí je dobré. I trénování tzv. splitu, tedy jednotlivých konkrétních svalových partií přinese dobré výsledky za předpokladu, že je trénink sestavený vyváženě a zohledňuje potřeby toho kontrétního člověka. Funkční trénink je výborný naopak v tom, že procvičuje více svalových partií najednou a tím i tak trochu šetří čas. Každý si najde to svoje. Důležité je, že Vás trénink baví. Jen tak se na něho nevykašlete. A dobré je to po určitém čase střídat.

Za jakou dobu maminka pozoruje na svém těle nějaký výsledek?

Často už i za měsíc. Záleží hodně na tom, kolik času a energie si na cvičení dokáže najít a velmi záleží i na stravě. Za ty 4 týdny začínají být viditelné první výsledky. Vždy říkám lidem, aby se nedívali na to, jak dlouho jim to bude trvat. On ten čas uplyne tak či tak. Proč tedy „nezamakat“ a další léto se na koupališti budu cítit fantasticky?

Proč to někomu jde rychle a někdo nemůže za žádnou cenu nabraná kila shodit, i když je v zápŘAhu celý den a ještě sportuje?

Jednak máme různou genetickou výbavu, různé fungující metabolismy a různý věk. Úlohu sehrává mnoho faktorů. Velmi důležité je, a lidé to často podceňují, jak jsou nastaveni vnitřně. Tedy pozitivní myšlení. Nejsou to jen „žvásty“. Je to reálné. Když do něčeho vstupuji s tím, že už si na začátku nevěřím, je velmi nepravděpodobné, že se mi to podaří. Další věcí je, že lidé velmi často přeceňují svůj trénink a podceňují stravu. A teda, že cvičí a spálí o mnoho méně, než si myslí a sní o mnoho víc, než jsou ochotni připustit. Znám mnoho takových.

Co jídelníček? Jakých potravin bychom se měli vyvarovat a o které naopak náš jídelníček posílit?

Tady platí to, co všichni už dávno ví. Vyvarovat se příliš zpracované potravě a smaženým jídlům, chlebu a moučníkům a cukru, který ještě nikomu k dokonalé postavě nepomohl. Jednostranná a nevyvážená strava také není dobrá. Naše tělo potřebuje tuk i sacharidy, žádné diety. Netřeba jíst paleo, raw, bezlepkově – pokud člověk není alergický na lepek, netřeba být na keto dietě. To jsou všechno pouze módní trendy, které jak rychle přišly, tak zase odejdou. Většina z nich není pro běžného pracujícího člověka reálně dlouhodobě udržitelná. Je potřeba se naučit jíst zdravě, pestře a vyváženě. A klidně může být i svíčková na smetaně s knedlíkem, když to není co druhý den. Zaměřte se na maso, vejce, tvaroh, neslazené mléčné výrobky, brambory, rýži, batáty, oříšky a dobrý tuk a mnoho mnoho zeleniny. A k tomu ještě trošku ovoce. A budete šťastní a nebudete deprimováni, že nic nemůžete jíst. Hlídejte si porce a budete i štíhlí. Žádná věda za tím není. Opravdu. Nejdůležitější je vaše odhodlání a pevná vůle. Lidé ji nemají a proto stále hledají nějaké zázraky. A přitom je to tak jednoduché.

Kdy je nejvhodnější čas na cvičení?

Kdykoli Vám to vyhovuje 🙂

Je pravda, že hodinu před i po cvičení by se nemělo jíst?

To jste slyšeli kde? Samozřejmě není ideální dát si půl hodiny před cvičením velký oběd. Bude vám těžko a nebude mít energii cvičit. Ale například klidně si můžete dát malou svačinku jako například banán. Dodá Vám energii na cvičení. Není to však nutné. Pokud jste velmi hladoví nebo vás čeká intenzivní trénink, tak proč ne. Dokonce správný poměr sacharidů a bílkovin před tréninkem zvyšuje proteinovou syntézu, jinak řečeno, zlepší se (o trošičku) budování vaši svalové hmoty. Co se týče jídla po tréninku – jestli byl náročný, je ideální doplnit energii do jedné hodiny po. Samozřejmě, žádná tragédie, když to člověk z nějakého důvodu nestihne. Je nutné brát tyto věci rozumně.

shah7124

Musí se v průběhu cvičení pít?

Záleží na tom, jak intenzivně trénujete. Zda se při tom potíte a v jakém klimatickém prostředí cvičíte. Při velmi intenzivním cvičení a při cvičení v teplém prostředí je dobré pít. Rovněž je potřeba pít, když trénink trvá více než hodinu. V případě, že je žena těhotná, je potřeba při tréninku pít za každých okolností.

Jsou nutné ke cvičení nějaké povzbuzující doplňky?

Ne.

Co člověk musí udělat pro to, aby se stal fitness trenérem? Je nutné nějaké vzdělání, kurzy?

Samozřejmě! Je potřeba určité vzdělání a vzdělávat se celý život. A nemyslím tím 4-denní kurz. Skutečný profesionální trenér stráví studiem o mnoho více času.

 

Moc děkujeme paní Evě za vyčerpávající rozhovor.

Přejeme krásný den
www.mimulo.cz

Mohlo by Vás také zajímat

Napsat komentář

CzechSlovakia